Ruhe & Gelassenheit – Jacobson Entspannung

Jacobson Entspannung

Jacobson Entspannung

Die Jacobson Entspannung ist eine Form der Entspannung durch die Muskeln des Körpers. Sie wird auch progressive Muskelentspannung genannt.

Dabei wird die Muskulatur gegenseitig angespannt und entspannt. Die Muskeln werden bei der Anspannung verkürzt und ziehen sich anschließend wieder zusammen. Das wird häufig als Anspannung empfunden. Sobald die Muskeln bewusst entspannt werden, wird auch das autonome Nervensystem beruhigt, besonders bei Angstgefühlen hilfreich.

Jacobsen Entspannung benötigt Übung

Für das progressive Muskeltraining sollte sich 20 bis 30 Minuten Zeit genommen werden. Zudem ist Ruhe notwendig. Also das Training an einem ungestörten Ort ausführen. Das Licht sollte dabei gedämpft sein.

Beginnend wird das Training mit tiefen langen Atemzügen. Dabei sollte der Körper gelockert werden und angenehm schwer werden. Dann muss nacheinander jeder einzelne Muskel des Körpers für ca. 5 Sekunden angespannt werden. Es sollte sich für ein lichtes Ziehen im Muskel anfühlen, aber bitte darauf achten, dass keine Verkrampfung des Muskels stattfindet.

Anschließend wird die Spannung gelöst, dabei sollte sich nicht allzu viel bewegt werden. Etwa 10 Sekunden die Entspannung der Muskeln bewusst werden lassen. Sollte die Entspannung nicht gleich beim ersten Mal empfunden werden, die Übung einfach noch einmal wiederholen. Alle anderen Muskeln sollten so entspannt wie nur möglich gehalten werden, während die jeweiligen anderen Muskeln angespannt werden.

Muskeln bei der Jacobson Entspannung

Als erstes die rechte Faust ballen, dann langsam von 1 bis 5 zählen und die Spannung wieder loslassen. Dabei sollte das Gefühl der Entspannung genossen werden für 10 Sekunden. Das gleiche anschließend mit der linken Faust auch diese zusammen ballen und auch hier langsam von 1 bis 5 zählen und dann auch diese Faust wieder locker lassen.

Als nächste Übung: Die Oberarmmuskeln (Bizeps) anspannen. Dabei müssen die Unterarme gebeugt werden, sodass diese im rechten Winkel zum Oberarm stehen. Dann die Arme entspannen.

Die Augenbrauen zusammenziehen, dabei sollte eine senkrechte Falte über der Nase entstehen. Dann die Augenbrauen wieder entspannen und die Stirn dabei glätten. Die Lippen zusammen pressen, dabei aber nicht die Zähne zusammenbeißen. Auch diese dann wieder entspannen. Als letzte Übung: Die Augen ganz fest zusammenkneifen und auch hier wieder langsam von 1 bis 5 zählen. Danach die Augen wieder entspannen.

Unser Tipp: Die Jacobson Entspannung lässt sich sehr gut vor dem Schlafengehen durchführen. Bei psychischen Erkrankungen, wie Panikanfällen oder Depressionen sollte vor der Anwendung der Jacobson Entspannung mit dem Arzt über besondere Risiken gesprochen werden, die bei den Übungen aufkommen könnten.

Fazit: Die Jacobson Entspannung ist eine sehr gute Form der Entspannung von Körper und Geist. Dabei werden bestimmte Muskelpartien angespannt und dann anschließend wieder entspannt, damit im Körper ein Gefühl der Entspannung eintritt. Jede Übung sollte im Durchschnitt 20 bis 30 Minuten lang dauern. Wichtig ist die progressive Muskelentspannung regelmäßig anzuwenden, um so resistenter gegen Stress zu werden. Hast Du schon einmal die progressive Muskelentspannung durchgeführt? Wenn ja, wann war das letzte Mal?

Lese Dir gerne hierzu auch den Artikel autogenes Training Anleitung durch.